Balanceos de pierna con apoyo en tres planos

Balanceos dinámicos de pierna apoyándose en la pared, la valla o el hombro de un compañero, en tres direcciones y con amplitud progresiva. Moviliza cadera, isquiotibiales, flexores y aductores en un bloque rápido que encaja en cualquier calentamiento de carrera o deporte.

Cómo se juega

1. Colócate de lado a la pared o a la valla de la pista, o por parejas con la mano en el hombro del compañero, dejando 1,5 m con la persona de al lado.
2. Frontal (2 min): balancea la pierna exterior adelante y atrás como un péndulo, empezando a la altura de la rodilla y subiendo poco a poco; 12 por pierna.
3. Lateral (2 min): de cara a la pared, balancea la pierna cruzando por delante del cuerpo y hacia fuera; 12 por pierna con la cadera mirando al frente.
4. Diagonal (1 min): balanceo cruzado hacia el hombro contrario, dejando girar un poco el pie de apoyo; 8 por pierna.
5. Cierre (1 min): sin apoyo, 10 balanceos frontales caminando y 4 aceleraciones de 10 m.

Normas

• La amplitud crece de forma progresiva; nunca se empieza al máximo.
• Tronco erguido: el movimiento sale de la cadera, no de la espalda.
• Pie de apoyo plano en el suelo y rodilla ligeramente flexionada.
• Mínimo 1,5 m de distancia con el compañero para no golpearle.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: balanceos de brazos y giros de tronco sentado, o de una pierna sentado en el borde de un banco.
• TEA: conteo en voz alta del docente y una marca de altura visible en la valla como referencia.
• Poca flexibilidad: reducir la amplitud y priorizar un ritmo constante.

Objetivos

• Movilizar la cadera de forma dinámica en varias direcciones.
• Controlar el equilibrio sobre una pierna durante el movimiento.
• Elegir ejercicios de movilidad rápidos para su calentamiento personal.

Consejo para el profe

Coloca al grupo a lo largo de la valla o la pared para ver a todos de un vistazo. Recuerda que la pierna sube solo hasta donde la espalda sigue recta.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.3

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