Bicho muerto y perro de caza por parejas

Activación del tronco con dos ejercicios de coordinación cruzada, el bicho muerto boca arriba y el perro de caza en cuadrupedia, con un compañero que comprueba y añade pequeños retos. Se aprende a estabilizar la zona lumbar mientras se mueven brazos y piernas.

Cómo se juega

1. Respiración (1 minuto): boca arriba con rodillas dobladas, aire por la nariz y salida lenta notando cómo la zona lumbar se acerca al suelo.
2. Bicho muerto (2 minutos): brazos al techo y caderas y rodillas a 90°; se estiran brazo y pierna contrarios hasta casi rozar el suelo; 8 por lado. El compañero pone la mano bajo la zona lumbar y avisa si deja de notar presión.
3. Bicho muerto con reto (1,5 minutos): el compañero da toques suaves en la rodilla o el brazo que vuelve y quien trabaja mantiene la espalda quieta; 6 por lado y cambio.
4. Perro de caza (2 minutos): en cuadrupedia, estirar brazo y pierna contrarios en línea con la espalda 2 segundos, con un plato chino sobre la zona lumbar que no debe caer; 8 por lado.
5. Perro de caza con encogimiento (1,5 minutos): juntar codo y rodilla contrarios bajo el cuerpo y volver a estirar; 6 por lado y cambio de rol.

Normas

• Movimiento lento: si la zona lumbar se despega o el plato cae, se reduce el recorrido.
• Se respira de forma continua, sin aguantar el aire.
• Seguridad: los toques son suaves y nunca en la cabeza ni en el cuello.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: elevaciones alternas de brazo y rodilla contrarios sentado con el abdomen activo.
• TEA o timidez: pareja fija y reto de contar en voz alta en lugar de toques.
• Nivel físico alto: añadir 20 segundos de plancha con elevación de brazo.

Objetivos

• Estabilizar la zona lumbar mientras se mueven las extremidades.
• Coordinar movimientos cruzados de brazo y pierna.
• Dar ayuda y retroalimentación respetuosa a un compañero.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 13
• platos chinos: 13

Consejo para el profe

Coloca las colchonetas en filas para ver todas las espaldas de un vistazo. El fallo más frecuente es ir rápido y arquear la espalda: cada repetición dura al menos cuatro segundos.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 3.3

Más actividades de este tipo

Otras actividades de calentamiento para Bachillerato