Carrera a cadencia marcada con metrónomo
Calentamiento de carrera en el que el alumnado calcula su cadencia de pasos y la ajusta al pitido de un metrónomo que suena por un altavoz, subiendo de 160 a 180 pasos por minuto. Se mejora la economía de carrera y se reduce el impacto con pasos más cortos y aterrizajes bajo la cadera.
Cómo se juega
- Se marca con conos un circuito rectangular de unos 100 m y se trota libremente 2 minutos.
- Conteo (1 minuto): cada uno cuenta los apoyos del pie derecho durante 15 segundos a su ritmo habitual y lo multiplica por 8 para saber su cadencia en pasos por minuto.
- Cadencia 160 (2 minutos): el profesorado pone una aplicación de metrónomo en el altavoz y el grupo trota haciendo coincidir cada apoyo con un pitido.
- Cadencia 170 (2 minutos): se sube el ritmo sin aumentar la velocidad, con pasos más cortos y el pie cayendo bajo la cadera.
- Cadencia 180 (2 minutos): última subida, añadiendo una aceleración progresiva de 30 m en cada recta larga.
- Puesta en común (1 minuto): cada uno repite el conteo y comenta con un compañero qué cadencia le ha resultado más cómoda.
Normas
- Se mantiene la velocidad de trote; lo que cambia es la frecuencia de los pasos.
- Todo el grupo corre en el mismo sentido y se adelanta por fuera.
- Seguridad: el volumen del altavoz debe permitir oír el silbato del profesorado.
Variantes
Más fácil
Quedarse en 160 y 170 pasos por minuto sin aceleraciones.
Estándar
Tres bloques de 2 minutos a 160, 170 y 180 pasos por minuto.
Más difícil
Alternar 30 segundos a 185 y 30 segundos a 165 manteniendo la misma velocidad.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: ajustar la frecuencia de impulsos de las ruedas al metrónomo.
- Discapacidad auditiva: un compañero marca el ritmo con palmadas visibles o con una luz intermitente del móvil.
- Nivel físico bajo: alternar 1 minuto de trote a la cadencia con 30 segundos caminando.
Objetivos
- Calcular la propia cadencia de carrera con un método sencillo.
- Ajustar la frecuencia de paso a un ritmo marcado por una aplicación digital.
- Reducir el impacto de la carrera con apoyos más cortos bajo la cadera.
Material para una clase de 25
- altavoces: 1
- conos: 4
Consejo para el profe
Cualquier aplicación gratuita de metrónomo sirve; prueba antes el volumen en el patio. Muchos corren alargando la zancada al subir la cadencia: insiste en pasos cortos y rápidos.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.5 1.2
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