Ejercicios en la pared para la aceleración

Ejercicios clásicos de velocistas con las manos apoyadas en una pared y el cuerpo inclinado: marcha, cambios simples y cambios dobles de piernas. Se aprende la postura y la acción de pierna de la fase de aceleración y se termina con salidas cortas aplicando lo aprendido.

Cómo se juega

1. Trote de 1,5 minutos y skipping suave para activar.
2. Posición de pared (1 minuto): por parejas frente a una pared, manos a la altura del pecho y cuerpo inclinado unos 45° formando una línea recta de la cabeza al talón, apoyados en el antepié.
3. Marcha en pared (1,5 minutos): se sube una rodilla a la altura de la cadera con el tobillo flexionado y se baja el pie justo debajo de la cadera; 3 series de 10 apoyos alternos.
4. Cambio simple (1,5 minutos): con una rodilla arriba, a la palmada del compañero se intercambian las piernas de forma explosiva y se mantiene la posición; 3 series de 5 cambios.
5. Cambios dobles y triples (1,5 minutos): a la palmada se hacen dos o tres cambios seguidos y se congela la postura; el compañero revisa que la cadera no se doble.
6. Transferencia (2 minutos): salida por caída hacia delante desde de pie y 15 m de aceleración manteniendo la inclinación; 4 repeticiones volviendo al trote.

Normas

• El cuerpo forma una línea recta: ni cadera retrasada ni espalda arqueada.
• El pie baja debajo de la cadera, no por delante.
• Seguridad: la pared debe ser lisa y sin salientes, y cada pareja deja dos metros a cada lado.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: trabajo de empuje explosivo de la silla en 5 m tras una señal, centrado en la postura inclinada.
• TEA: anticipar el número de cambios con los dedos antes de la palmada.
• Nivel físico bajo: más pausa entre series y aceleraciones de 10 m.

Objetivos

• Adoptar la postura inclinada propia de la fase de aceleración.
• Coordinar una acción de pierna rápida con el pie apoyando bajo la cadera.
• Aplicar la técnica aprendida en salidas cortas.

Consejo para el profe

Haz que las parejas se graben un cambio con el móvil si está permitido, porque ver la cadera doblada convence más que cualquier explicación. Busca una pared sin ventanas a la altura de las manos.

Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.2

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