Elige tu banda: repeticiones en reserva

Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas en el que cada alumno ajusta la resistencia para terminar 12 repeticiones dejando 2 o 3 en reserva. Enseña a elegir la carga adecuada, a escuchar las sensaciones del cuerpo y a autorregular el esfuerzo.

Cómo se juega

1. Explica las repeticiones en reserva: cuántas más podrías hacer con buena técnica al acabar. Objetivo: 12 repeticiones con 2–3 en reserva. Muestra los colores de banda de menor a mayor resistencia (4 min).
2. Por parejas, con bandas de cada color y la escala impresa. Cuatro ejercicios: remo con banda anclada en la espaldera, press de pecho, sentadilla pisando la banda y press de hombros.
3. Serie 1 de cada ejercicio: elige una banda, haz 12 repeticiones y di en voz alta cuántas te quedaban en reserva. El compañero vigila la técnica.
4. Ajuste: si te quedaban más de 4, cambia a una banda más dura o acorta la banda; si te quedaban 0–1, pasa a una más suave. Haz la serie 2 con la banda ajustada.
5. Unos 4 min por ejercicio para la pareja; se rota al silbato (16 min en total).
6. Al final, cada alumno anota en la escala qué banda le corresponde en cada ejercicio para usarla en próximas sesiones (2 min).

Normas

• La banda se revisa antes de usarla: si tiene cortes o grietas, se retira.
• Se anclan las bandas en la espaldera a la altura indicada y nunca se suelta una banda en tensión.
• Movimientos lentos y controlados en la ida y en la vuelta.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: tren superior en silla y, en lugar de sentadilla, extensión de rodilla sentado con banda.
• Alumnado con TEA: usa una escala visual de caras o colores para indicar la reserva en vez de números.
• Condición física baja: empieza siempre por la banda más suave y solo cambia si la reserva supera 4.

Objetivos

• Ajustar la carga de un ejercicio a la propia capacidad.
• Utilizar las repeticiones en reserva como indicador de esfuerzo.
• Ejecutar cuatro ejercicios básicos con banda elástica con técnica segura.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 39
• escala de esfuerzo impresa: 13

Consejo para el profe

Al principio casi todos subestiman su reserva y eligen bandas demasiado suaves; pregunta tras la serie si de verdad no podían más.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.1

Más actividades de este tipo

Otras actividades de parte principal para ESO