Fuerza unilateral de pierna con bandas elásticas
Circuito de fuerza del tren inferior trabajando una pierna cada vez: sentadilla búlgara, zancada atrás, peso muerto a una pierna y puente de glúteo unilateral, con bandas para añadir resistencia. Se mejora la fuerza, el equilibrio y la simetría entre piernas.
Cómo se juega
- Cuatro estaciones señaladas con conos: sentadilla búlgara con pie trasero en el banco, zancada atrás con banda, peso muerto a una pierna con banda bajo el pie y puente de glúteo a una pierna. Grupos de 6.
- Demostración de cada ejercicio con el error típico a evitar: rodilla hacia dentro (4 min).
- Cada estación: 40 segundos con la pierna derecha, 40 con la izquierda y 40 de cambio (2 min). Se rota en el sentido del reloj.
- Se hacen dos vueltas completas al circuito (16 min).
- En cada estación, un compañero observa y anota si alguna pierna pierde más el equilibrio o hace menos repeticiones (2 min de puesta en común al final).
Normas
- La rodilla sigue la dirección del pie; si se va hacia dentro, se reduce el recorrido.
- El banco se coloca contra la pared y se comprueba que no se mueve.
- Se trabaja siempre primero la pierna menos fuerte para igualar el número de repeticiones.
Variantes
Más fácil
Sin banda y con apoyo de la mano en la pared en el peso muerto.
Estándar
Dos vueltas de cuatro estaciones con banda de resistencia media.
Más difícil
Banda más dura y tempo lento de 3 segundos en la bajada.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: extensiones de rodilla sentado con banda y empujes de una pierna contra la banda anclada.
- Timidez: el compañero observador es elegido por el alumno y las notas no se comparten.
- Baja condición física: 30 segundos por pierna y una sola vuelta con descanso extra.
Objetivos
- Desarrollar la fuerza del tren inferior con ejercicios unilaterales.
- Mejorar la estabilidad de rodilla y cadera para prevenir lesiones.
- Detectar asimetrías entre piernas y proponer cómo compensarlas.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 12
- bancos: 4
- conos: 4
- esterillas: 6
Consejo para el profe
Vigila la alineación de la rodilla en la zancada, que es donde más se falla. Si faltan bancos, la sentadilla búlgara se hace con el pie trasero sobre un step.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3
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