Gamba, puente y levantada de lucha en suelo

Calentamiento específico antes de una unidad de lucha en el que se recorre el tatami con los movimientos básicos de suelo: gamba, puente, rodar de hombro y levantada técnica. Moviliza cadera, columna y cuello y enseña a moverse con seguridad en el suelo.

Cómo se juega

1. Forma 5 filas en un lado del tatami o de las colchonetas unidas; cada fila recorre unos 8 m hacia el otro lado y vuelve por el borde.
2. Movilidad (1 min): círculos de cuello suaves, giros de cadera tumbados y balanceo sobre la espalda redonda.
3. Gamba (2 min): tumbado de lado, se empuja con un pie, se lleva la cadera atrás y se cambia de lado, avanzando de espaldas.
4. Puente (2 min): boca arriba con pies apoyados, elevar cadera y girar hacia un hombro, alternando 6 veces por lado; luego se avanza en gateo.
5. Rodar de hombro (2 min): desde de rodillas, rodar en diagonal sobre un hombro con la cabeza recogida y levantarse.
6. Levantada técnica (2 min): sentado, apoyar una mano detrás, levantar la cadera, pasar la pierna atrás y quedar en guardia; 5 repeticiones.

Normas

• Nunca se apoya el peso sobre la cabeza ni el cuello.
• Se sale cuando quien va delante ha avanzado 3 m.
• Se trabaja descalzo o con calcetines antideslizantes y sin objetos en los bolsillos.
• Si alguien se marea al rodar, se sienta y descansa.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: se trabajan giros de tronco y empujes de brazos tumbado, sin desplazamiento.
• TEA: demostración de cada movimiento con un compañero de referencia y mismo lugar en la fila.
• Mayor nivel: el puente se hace con un compañero apoyado suavemente sobre el abdomen como resistencia.

Objetivos

• Moverse por el suelo con control de cadera y columna.
• Proteger cabeza y cuello en giros y rodamientos.
• Levantarse desde el suelo quedando en guardia estable.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 15

Consejo para el profe

La gamba es el movimiento que más se usa en lucha y el que peor se entiende: explícalo como «alejar la cadera del rival». Revisa que no haya huecos entre colchonetas antes de empezar.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 2.3

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