Mi microciclo: planificar una semana de entrenamiento
Cada alumno planifica una semana de entrenamiento con días de carga alta, media y baja, encajada en su horario real, y ejecuta en clase la primera sesión de su plan. Se aprende a distribuir la carga y a combinar fuerza, resistencia y descanso.
Cómo se juega
- Explica el concepto de microciclo con un ejemplo en la pizarra: alternar días duros y suaves, al menos un día de descanso y no repetir fuerza del mismo grupo muscular dos días seguidos (4 min).
- Planificación (10 min): en la ficha semanal, cada uno marca sus actividades fijas (deporte, clases, trabajo) y coloca tres o cuatro sesiones indicando tipo, duración e intensidad del 1 al 10.
- Revisión por parejas (4 min): el compañero comprueba las tres reglas del microciclo y sugiere un cambio.
- Ejecución (10 min): cada alumno realiza la primera sesión de su plan en versión de 10 minutos usando esterillas, bandas o carrera por el patio.
- Al terminar, anota el esfuerzo real y si coincide con lo previsto (2 min).
Normas
- El plan debe incluir al menos un día completo de descanso.
- En la ejecución, cada uno respeta su espacio y usa solo el material que ha previsto.
- Si en la sesión aparece dolor, se para y se anota para replantear el plan.
Variantes
Más fácil
Se planifican solo tres días con una plantilla de sesiones ya hechas.
Estándar
Microciclo de tres o cuatro sesiones con intensidad estimada y ejecución de la primera.
Más difícil
Se calcula la carga semanal (RPE × minutos) y se plantea una semana de descarga.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: el plan se construye con actividades accesibles (natación, ergómetro de brazos, fuerza sentada).
- TEA: plantilla visual con huecos por días y pictogramas de tipo de sesión.
- Deportistas federados: deben encajar su plan en torno a sus entrenamientos y partidos.
Objetivos
- Planificar un microciclo de entrenamiento equilibrado y realista.
- Distribuir la carga alternando intensidades y descanso.
- Comparar la intensidad prevista con la percibida al ejecutar.
Material para una clase de 25
- fichas: 25
- bolígrafos: 25
- esterillas: 25
- bandas elásticas: 13
Consejo para el profe
El error típico es planificar seis días intensos: insiste en el descanso. Guarda las fichas y pide en la siguiente clase un registro de cuántas sesiones cumplieron.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.2
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