Pies de corredor: activación de tobillo y pogos

Calentamiento centrado en el pie y el tobillo, la parte del cuerpo que más impactos recibe al correr. Se combinan marchas sobre puntas y talones, pequeños rebotes elásticos (pogos) y trote corto para preparar tendones y arcos plantares antes de una sesión de resistencia.

Cómo se juega

1. En calles de 15 m marcadas con conos, marcha de puntillas a la ida y sobre talones a la vuelta, dos veces (2 min).
2. Paso de rodar el pie: apoyar talón, planta y punta de forma exagerada y lenta, con la mirada al frente (1 min).
3. Pogos en el sitio: rebotes cortos con rodillas casi extendidas, tobillo firme y contacto mínimo; tres tandas de 15 (2 min).
4. Pogos avanzando a lo largo de la calle y regreso trotando suave (1 min).
5. Trote progresivo de 30 s pensando en «pies rápidos y silenciosos» y dos aceleraciones cortas de 10 m (2 min).

Normas

• Los pogos se hacen sobre suelo llano y sin agujeros; si duele el tendón de Aquiles, se sustituyen por elevaciones de talón.
• Calzado bien atado: se revisa antes de empezar.
• Cada alumno respeta su calle para no cruzarse durante los rebotes.
• Calidad antes que cantidad: si el apoyo se vuelve ruidoso, se para y se repite la serie.

Variantes

Adaptaciones

• Usuario de silla de ruedas: activa tobillos con círculos y presiones de la planta contra el reposapiés, y empuja la silla en las aceleraciones.
• Lesión reciente de tobillo: sustituye los pogos por elevaciones de talón a dos piernas, lentas y controladas.
• Discapacidad auditiva: los cambios de tarea se indican levantando un cono de color.

Objetivos

• Preparar pie, tobillo y tendón de Aquiles para los impactos de la carrera.
• Experimentar la rigidez elástica del tobillo como ahorro de energía al correr.
• Incorporar una rutina breve de prevención que pueda repetirse de forma autónoma.

Material para una clase de 25

• conos: 8

Consejo para el profe

Explica que el tobillo funciona como un muelle: cuanto menos tiempo de contacto, más energía se devuelve. Es un buen calentamiento para encadenar con cualquier sesión de economía de carrera.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.5

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