Ráfagas de golpeo en paos 20-10
Intervalos de alta intensidad por parejas: durante 20 segundos se lanzan directos rápidos y continuos a los paos y en los 10 de pausa se cambia de rol. Se desarrolla la resistencia anaeróbica y la velocidad gestual controlando la técnica bajo fatiga.
Cómo se juega
- Organiza parejas con un juego de paos y guantes; el portador se coloca en media sentadilla con los paos juntos delante del pecho (2 min).
- Practica la ráfaga a velocidad media: directos alternos cortos, sin extender del todo el codo y soltando aire (3 min).
- Bloque 1 (4 min): ocho intervalos de 20 s de ráfaga y 10 s de cambio; cada alumno golpea cuatro veces.
- Descanso activo (2 min): caminar, beber y anotar el pulso a los 60 segundos.
- Bloque 2 (4 min): igual, pero alternando ráfagas arriba (a la altura de la frente) y ráfagas abajo (a la altura del pecho) a la orden del portador.
- Descanso (2 min) y bloque 3 opcional de dos minutos para quien quiera repetir; el resto hace estiramientos de hombros (3 min).
Normas
- El portador mantiene los paos pegados y estables; si se cansa, avisa y se reduce el ritmo.
- Se prioriza la técnica: si el puño se abre o se dobla la muñeca, se baja la velocidad.
- Nadie golpea durante los 10 segundos de pausa.
- Quien note mareo o dolor en el hombro para y camina.
Variantes
Más fácil
Intervalos de 15 s de trabajo y 15 s de pausa.
Estándar
Dos bloques de 20-10 de cuatro minutos con descanso de dos.
Más difícil
El golpeador hace una sentadilla en cada pausa y el bloque 2 se repite tres veces.
Adaptaciones
- Con movilidad reducida, se golpea sentado con el portador arrodillado delante.
- Para alumnado con TEA, se anuncia el cronómetro en voz alta y se usa siempre la misma señal de inicio.
- Quien tenga baja condición física golpea en uno de cada dos intervalos y descansa en el otro.
Objetivos
- Mantener la técnica de golpeo bajo fatiga.
- Experimentar un esfuerzo interválico de alta intensidad.
- Registrar y comparar el pulso tras el esfuerzo.
Material para una clase de 25
- paos (pares): 13
- guantes espuma (pares): 13
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Un temporizador de intervalos en un altavoz libera al profe para corregir. Vigila hombros encogidos y respiración bloqueada: pide soltar aire con cada golpe.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.1
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