Retos de plancha por parejas

Cinco retos por parejas en posición de plancha frente a frente: chocar manos, robar platos, pasarse una pelota, copiar movimientos y plancha lateral. Fortalece la musculatura del tronco con un formato de juego que mantiene la técnica y la motivación.

Cómo se juega

1. Repasa la plancha correcta: codos o manos bajo los hombros, cuerpo en línea de cabeza a talones y abdomen activo. Parejas frente a frente a un metro, cada una con su esterilla (3 min).
2. Reto 1, choca alterno: en plancha de manos, tocan la mano del compañero alternando derecha e izquierda. Reto 2, roba platos: cinco platos en medio; gana quien robe más con una mano.
3. Reto 3, pase rodado: se pasan una pelota de tenis rodando por el suelo sin dejar caer la cadera. Reto 4, espejo: uno levanta un brazo o una pierna y el otro lo copia.
4. Reto 5, plancha lateral enfrentada: chocan la mano libre arriba cada 5 s.
5. Cada reto dura 40 s con 20 s de descanso. Se hacen dos rondas de los cinco retos y en la segunda se cambia de pareja (10 min).
6. Termina con 2 min de estiramiento de espalda en esterilla.

Normas

• Si la cadera se hunde, se apoyan las rodillas y se sigue: la técnica va antes que el tiempo.
• Se roba con la mano, sin golpear ni empujar el brazo del compañero.
• Cada pareja mantiene distancia con las de al lado.
• Quien note molestias en la zona lumbar para y avisa al profe.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realiza los retos sentado, con el tronco separado del respaldo y el abdomen activo, chocando manos y pasando la pelota.
• Alumnado con TEA: muestra cada reto con una tarjeta y mantén la misma pareja en las dos rondas.
• Condición física baja: elige entre plancha alta, plancha de rodillas o apoyo en un banco.

Objetivos

• Mantener la alineación corporal en plancha frontal y lateral.
• Fortalecer la musculatura estabilizadora del tronco.
• Cooperar y competir con deportividad en retos por parejas.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• platos chinos: 60
• pelotas tenis: 13

Consejo para el profe

El error más común es la cadera muy alta o hundida: pasea entre las parejas corrigiendo con una frase corta. Coloca las esterillas en filas antes de empezar para ganar tiempo.

Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 3.2

Más actividades de este tipo

Otras actividades de parte principal para ESO