Sentadilla con lanzamiento de balón medicinal a diana alta
Por parejas frente a una pared, el alumnado baja en sentadilla con el balón medicinal y lo lanza al subir a una diana marcada a unos tres metros; el compañero recoge y cuenta. Se trabaja la potencia de piernas, la coordinación de la cadena cinética y la técnica segura de sentadilla.
Cómo se juega
- Marca con cinta adhesiva una línea a unos tres metros de altura en la pared y coloca las parejas a medio metro de ella (2 min).
- Técnica sin balón (3 min): sentadilla con codos dentro, subida explosiva y extensión de brazos hacia la diana.
- Técnica con balón (3 min): 3 series de 5 lanzamientos con balón de 2-3 kg, recibiendo el rebote y bajando de nuevo en la misma acción.
- Bloque principal (8 min): series de 45 s de trabajo y 45 s de recogida por el compañero, que cuenta los balones que tocan por encima de la línea.
- Reto final (2 min): cada pareja suma sus aciertos y propone una mejora técnica para la próxima vez.
- Recogida y estiramiento de cuádriceps (2 min).
Normas
- Se lanza solo hacia la pared y nunca hacia el compañero.
- Si el balón rebota mal, se deja caer al suelo y no se intenta atrapar.
- La sentadilla mantiene la espalda recta y las rodillas en la línea de los pies.
- Hay dos metros de separación entre parejas.
Variantes
Más fácil
Balón de 1 kg y diana a dos metros.
Estándar
Balón de 2-3 kg, diana a unos tres metros y series de 45 segundos.
Más difícil
Se añade una sentadilla extra sin balón entre lanzamientos.
Adaptaciones
- Con movilidad reducida, se lanza sentado con balón ligero a una diana más baja.
- Para alumnado con baja visión, la diana se marca con una banda amplia de color contrastado.
- Quien tenga menos fuerza usa un balón blando y lanzamientos de pecho.
Objetivos
- Transferir fuerza de las piernas a los brazos en un lanzamiento.
- Ejecutar sentadillas seguras con carga ligera.
- Cuantificar el rendimiento en un intervalo de tiempo.
Material para una clase de 25
- balones medicinales: 13
- cinta adhesiva: 1
Consejo para el profe
Revisa el estado de los balones y elige pared lisa sin ventanas. El error típico es lanzar solo con los brazos: pide que el balón salga cuando las piernas se estiran.
Criterios de evaluación LOMLOE: 2.3 1.3
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