Sentadilla española con banda en espaldera
Sentadilla isométrica y lenta con una banda gruesa anclada en la espaldera y pasada por detrás de las rodillas, que permite mantener las espinillas verticales. Se prepara el tendón rotuliano y el cuádriceps antes de saltos y carreras.
Cómo se juega
- Movilidad de rodillas y tobillos 1,5 minutos: círculos, flexo-extensiones y zancadas suaves.
- Colocación (1 minuto): por parejas, la banda se pasa por un barrote bajo de la espaldera y por detrás de las dos rodillas; se retrocede hasta tensarla.
- Primera serie (1 minuto): sentarse hacia atrás con espinillas verticales y tronco erguido hasta unos 60° y aguantar 20 segundos; el compañero revisa la postura.
- Series 2 y 3 (2,5 minutos): mantenimientos de 30 segundos hasta unos 90° si no hay molestias, con 30 segundos de descanso cambiando de rol.
- Repeticiones lentas (1,5 minutos): 8 bajadas y subidas dentro de la banda, 3 segundos bajando y 1 subiendo.
- Transferencia (30 segundos): 3 saltos verticales suaves con aterrizaje controlado.
Normas
- Antes de empezar se comprueba que el anclaje de la banda esté firme.
- Seguridad: nadie suelta la banda de golpe; se sale de ella acercándose a la espaldera.
- Si duele la rodilla por delante, se reduce la profundidad.
Variantes
Más fácil
Sentadilla en pared sin banda, con la espalda apoyada y solo hasta 60°.
Estándar
Tres mantenimientos de 20–30 segundos y 8 repeticiones lentas en la banda.
Más difícil
Mantenimientos de 45 segundos a 90° abrazando un balón medicinal.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: extensiones isométricas de rodilla sentado contra una banda sujeta por un compañero.
- Discapacidad auditiva: inicio y fin de cada serie con una señal visual acordada.
- Nivel físico bajo: un solo mantenimiento de 20 segundos y menos profundidad.
Objetivos
- Preparar el tendón rotuliano con un ejercicio isométrico de carga controlada.
- Mantener la sentadilla con espinillas verticales y tronco erguido.
- Incorporar el ejercicio a un plan personal de prevención.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 13
- espalderas: 7
Consejo para el profe
Usa solo bandas gruesas y comprueba cada barrote; en un metro de espaldera caben dos alumnos. Es muy útil para quien tiene molestias de rodilla en deportes de salto.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 1.1
En PatioLab tienes «Sentadilla española con banda en espaldera» y más de 2.500 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en el patio desde el móvil.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de calentamiento para Bachillerato
Aceleraciones progresivas por calles
Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados con conos hasta casi…
Activación cardiovascular con burpees suaves
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el sitio.
Activación cardiovascular con cuerda individual
Activación cardiovascular con comba individual por intervalos de 30 segundos de saltos y 15 de descanso, cambiando el tipo de salto en cada uno.
Activación con ejercicios pliométricos básicos
Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el aire.
Activación con escalera de agilidad
Activación con escalera de agilidad mediante cuatro patrones de pies de dificultad creciente.
Activación con juego de rol motriz
Calentamiento creativo en el que cada alumno recibe una tarjeta con un personaje deportivo (portero, delantero, árbitro, nadador…) y se desplaza imitando sus gestos.