Series de aproximación antes del trabajo de fuerza
En tríos, cada alumno calcula y realiza su pirámide de series de aproximación (sin carga, 40 %, 60 % y 80 % del peso de trabajo) en sentadilla copa y peso muerto rumano. Se aprende a calentar de forma específica antes de una sesión de fuerza y a ajustar la carga.
Cómo se juega
- Movilidad general de 2 minutos: gusano, zancada con rotación y sentadilla profunda sujetando una pica por encima de la cabeza.
- Cálculo (1,5 minutos): en tríos, cada uno elige su peso de trabajo (el que permite unas 10 repeticiones con buena técnica) y anota en la pizarra los pesos de su pirámide.
- Serie sin carga (1,5 minutos): 10 sentadillas copa con las manos juntas en el pecho y 10 pesos muertos rumanos con la pica apoyada en la espalda.
- Serie al 40 % (2 minutos): 8 repeticiones de cada ejercicio con mancuerna ligera; los otros dos vigilan espalda neutra y rodillas alineadas.
- Serie al 60 % (2 minutos): 5 repeticiones de cada ejercicio, controlando la bajada en 2 segundos.
- Serie al 80 % (2 minutos): 3 repeticiones de cada ejercicio y 1 minuto de descanso antes de empezar la parte principal.
- Ajuste (1 minuto): con una escala de esfuerzo del 1 al 10, la serie al 80 % debe sentirse como un 6 o 7; si no, se corrige el peso.
Normas
- Las mancuernas se cogen y se dejan con la espalda recta y doblando cadera y rodillas.
- Seguridad: nadie pasa al siguiente peso si la técnica falla en el anterior.
- Cada trío trabaja en su zona marcada, separada del resto al menos dos metros.
Variantes
Más fácil
Hacer solo las series sin carga y al 40 % con la mancuerna más ligera.
Estándar
Pirámide completa sin carga, 40 %, 60 % y 80 % en dos ejercicios.
Más difícil
Añadir un tercer ejercicio de empuje, como el press de hombro, con su propia pirámide.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: aplicar la misma pirámide a un press de pecho o remo sentado con mancuernas.
- TEA: entregar la pirámide ya calculada en una tarjeta con los pesos y repeticiones de cada serie.
- Poca experiencia: mantener todo el calentamiento con la pica y una mancuerna muy ligera.
Objetivos
- Planificar series de aproximación a partir del peso de trabajo.
- Aplicar una progresión de cargas segura antes del entrenamiento de fuerza.
- Ajustar la carga usando la percepción del esfuerzo.
Material para una clase de 25
- mancuernas: 24
- picas: 9
Consejo para el profe
Ordena las mancuernas por pesos en una zona central. Muchos se saltan la serie sin carga: recuérdales que es el ensayo técnico más importante.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.1 1.3
En PatioLab tienes «Series de aproximación antes del trabajo de fuerza» y más de 2.500 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en el patio desde el móvil.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de calentamiento para Bachillerato
Aceleraciones progresivas por calles
Calentamiento previo a carreras o deportes de velocidad en el que, tras un trote suave, se hacen progresivos de 40 m acelerando por tramos marcados con conos hasta casi…
Activación cardiovascular con burpees suaves
Calentamiento en circuito por tiempo con ejercicios globales de peso corporal: saltos de tijera, sentadillas, burpee suave sin salto y trote en el sitio.
Activación cardiovascular con cuerda individual
Activación cardiovascular con comba individual por intervalos de 30 segundos de saltos y 15 de descanso, cambiando el tipo de salto en cada uno.
Activación con ejercicios pliométricos básicos
Activación con ejercicios pliométricos básicos y progresivos: saltitos de tobillo, saltos verticales, saltos laterales y zancadas con cambio en el aire.
Activación con escalera de agilidad
Activación con escalera de agilidad mediante cuatro patrones de pies de dificultad creciente.
Activación con juego de rol motriz
Calentamiento creativo en el que cada alumno recibe una tarjeta con un personaje deportivo (portero, delantero, árbitro, nadador…) y se desplaza imitando sus gestos.