Tres marchas antes del HIIT: subir el pulso por escalones de Borg
Calentamiento previo a un bloque HIIT organizado en tres marchas que corresponden a tres valores de la escala de Borg 0-10. Enseña a llegar al esfuerzo alto de forma escalonada y a reconocer cada nivel en el propio cuerpo.
Cómo se juega
- Primera marcha (Borg 3): desplazamientos variados por el patio, de lado, de espaldas y con cambios de dirección suaves (3 min).
- Movilidad dinámica de tobillo, cadera y hombro en el sitio, guiada por el docente (2 min).
- Segunda marcha (Borg 5): skipping, talones al glúteo, zancadas andando y sentadillas al aire (3 min).
- Tercera marcha (Borg 7): tres aceleraciones de 10 s entre conos separados unos 20 m, con 20 s de vuelta andando (3 min).
- Chequeo: cada persona muestra su Borg con los dedos; quien marque más de 8 baja el ritmo antes de empezar el HIIT (1 min).
Normas
- No se cambia de marcha hasta que el docente lo indique.
- En las aceleraciones, todo el mundo corre en la misma dirección y se vuelve andando por fuera.
- Borg 7 significa poder decir frases cortas, no quedarse sin aire.
- Quien note mareo o dolor se para y avisa.
Variantes
Más fácil
La tercera marcha se hace con marcha rápida o skipping en el sitio en lugar de aceleraciones.
Estándar
Tres marchas con aceleraciones de 10 s.
Más difícil
Cada pareja diseña su propia tercera marcha con dos ejercicios y la justifica por Borg.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: las aceleraciones se hacen empujando la silla en recta y las sentadillas se sustituyen por empuje de brazos.
- Asma: tener el inhalador cerca y quedarse en Borg 5-6 en la tercera marcha.
- Inseguridad al correr delante del grupo: se acelera en oleadas de 6 personas, no en fila individual.
Objetivos
- Subir la intensidad de forma escalonada antes de un HIIT.
- Asociar valores de Borg a sensaciones concretas.
- Prevenir lesiones por empezar en frío a máxima intensidad.
Material para una clase de 25
- conos: 8
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Pon una tabla de Borg grande en la pared o en un cono para que la miren en cada cambio. Muchos alumnos confunden Borg 7 con esprint: insiste en la prueba del habla.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 1.3
En PatioLab tienes «Tres marchas antes del HIIT: subir el pulso por escalones de Borg» y más de 8.700 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en el patio desde el móvil.