Yoga dinámico: saludos al sol A y B
Práctica de yoga dinámico en la que se aprenden y encadenan los saludos al sol A y B, coordinando cada movimiento con una inhalación o una exhalación. Se trabaja la fuerza de brazos y piernas, la movilidad de la columna y el control de la respiración.
Cómo se juega
- Cada alumno en su esterilla, en filas al tresbolillo; 3 min de respiración nasal sentada contando 4 tiempos al inhalar y 4 al exhalar.
- Enseña por partes el saludo A (6 min): montaña, brazos arriba, flexión adelante, media flexión, plancha, bajada en chaturanga o con rodillas, cobra o perro boca arriba y perro boca abajo 5 respiraciones.
- Practica 3 saludos A seguidos marcando tú la respiración en voz alta: «inhala, brazos arriba; exhala, flexión».
- Enseña el saludo B (6 min): añade la silla al inicio y el guerrero I a cada lado tras el perro boca abajo.
- Encadena 3 saludos B al ritmo de la respiración de la clase, sin hablar entre posturas salvo las indicaciones.
- Termina con 3 min en la postura del niño y tumbados, notando el pulso y la respiración.
Normas
- Cada movimiento va con una sola respiración; si te falta aire, quédate en la postura y respira.
- Nunca se fuerza el estiramiento: se pueden flexionar las rodillas en las flexiones adelante.
- En la bajada de plancha, codos pegados al cuerpo y abdomen activo.
Variantes
Más fácil
Se baja de la plancha con las rodillas en el suelo y se hacen solo 2 saludos de cada tipo.
Estándar
Tres saludos A y tres saludos B guiados por la respiración.
Más difícil
Se mantienen 5 respiraciones en cada guerrero I y se salta de la flexión a la plancha.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza la secuencia de brazos y tronco sentado en una silla, con las mismas respiraciones.
- Discapacidad visual: se le sitúa junto a la profesora para recibir indicaciones verbales precisas y ayuda táctil si la acepta.
- Poca flexibilidad o fuerza: usa ladrillos o libros bajo las manos y apoya las rodillas en la plancha.
Objetivos
- Ejecutar con buena alineación las posturas de los saludos al sol.
- Coordinar el movimiento con la respiración durante una secuencia continua.
- Conocer una práctica de yoga dinámico para realizarla de forma autónoma.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
El error más frecuente es la plancha con la cadera hundida al bajar: enseña antes la versión con rodillas.
Criterios de evaluación LOMLOE: 1.2 2.3
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