Isométricos de cuello por parejas antes del contacto

Activación de la musculatura del cuello con empujes isométricos suaves, primero con la propia mano y después con la de un compañero, en cuatro direcciones. Prepara el cuello para deportes con contacto o caídas, como rugby, judo o lucha, y reduce el riesgo de latigazo.

Cómo se juega

1. Movilidad previa (1 min): de pie o sentados, giros lentos de cabeza a cada lado, inclinaciones de oreja a hombro y gestos de sí y no suaves; 5 de cada.
2. Autoisométricos (2 min): mano en la frente y empujar la cabeza contra la mano sin que se mueva durante 8 s, a un 30–40 % de fuerza; repetir con la mano en la nuca y en cada sien; 2 rondas.
3. Por parejas, frente y nuca (1 min): uno sentado en el suelo con la espalda recta; el compañero coloca la palma en la frente y aumenta la presión durante 8 s mientras el otro resiste sin mover la cabeza; repetir en la nuca.
4. Por parejas, laterales (1 min): misma tarea con la palma en cada sien, 8 s por lado.
5. Cambio de papeles y valoración (1 min): se intercambian y cada uno dice si la presión recibida fue adecuada.

Normas

• La presión sube poco a poco y baja poco a poco, nunca de golpe.
• Fuerza moderada: el cuello no se mueve y no debe aparecer dolor.
• Las manos van solo en frente, nuca y sienes; nunca en la mandíbula ni en la garganta.
• Quien note mareo, hormigueo o dolor se detiene y avisa al docente.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: todo el bloque sentado en una silla con respaldo, incluidos los autoisométricos.
• Hipersensibilidad táctil o timidez: hacerlo solo con la propia mano o con una toalla doblada como contacto.
• Lesión cervical previa: solo movilidad suave y consulta médica antes de los empujes.

Objetivos

• Activar la musculatura del cuello antes de actividades con contacto.
• Regular la fuerza aplicada a un compañero de forma segura.
• Conocer medidas específicas de prevención de lesiones cervicales.

Consejo para el profe

Demuestra la presión correcta con un alumno: la mano del compañero pide permiso y aumenta despacio. Úsalo antes de rugby, judo o lucha, después del calentamiento general.

Criterios de evaluación LOMLOE: 1.3 3.3

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